Tough Mudder Training & Vorbereitung – Tipps für dein Workout

Tough Mudder Training & Vorbereitung

Los geht es mit dem Tough Mudder Training – keine Zeit für Ausreden!

Du suchst das Abenteuer deines Lebens und bist mental dazu bereit es mit Eiswasser, Stromschlägen und jeder Menge Matsch aufzunehmen?

Perfekt – in dir schlummert offensichtlich ein Mudder! 😀

Doch wie bereitet man sich auf so einen Wahnsinn wie Tough Mudder vor?

Wie trainiert man am besten, um nicht nur für 18 Kilometer Laufstrecke, sondern auch für die vielen krassen Tough Mudder Hindernisse gerüstet zu sein?

Du möchtest Tipps für dein Kraft- und Ausdauertraining, um dich optimal auf Tough Mudder vorbereiten zu können? Dann lade jetzt unseren Ultimativen Tough Mudder Trainings Guide (26 Seiten) herunter und erfahre, worauf es wirklich ankommt!

Wenn du dir nur einen Überblick verschaffen möchtest, dann liefern wir dir weiter unten jede Menge Theorie zu diesen Fragen…

…wäre es aber nicht viel cooler einen Trainingsplan zu bekommen, der individuell auf dein aktuelles Fitnesslevel zugeschnitten ist und mit jemandem mittrainieren zu können, der Tough Mudder schon etliche Male erfolgreich bewältigt hat?

Das haben wir uns auch gedacht!

Wir haben deshalb über ein halbes Jahr Arbeit investiert, um dir ein maßgeschneidertes Tough Mudder Trainingsprogramm mit hochwertigen Trainingsvideos und etlichem mehr an die Hand geben zu können.

In den letzten beiden Jahren haben wir es darüber hinaus noch sukzessive verbessert und an die Bedürfnisse unserer Teilnehmer angepasst.

Im Ergebnis haben wir nun also ein absolutes Premium-Coaching, das eigentlich unbezahlbar ist!

Weil wir jedoch Tough Mudder und unsere Supporter lieben und davon abgesehen auch noch crazy Typen sind, gibt es unser komplettes Tough Mudder Training 100% kostenlos – kein Freemium-Modell oder sonstiges Marketinggeschnörkel!

Wenn du also richtig durchstarten und keine halben Sachen machen möchtest, dann solltest du unbedingt mal „Wecke den Mudder in dir!“ checken!
Tough Mudder Trainingsprogramm

Nachfolgend noch der versprochene Theoriepart für all diejenigen, die lieber über Matsch philosphieren als sich in selbigen hineinzustürzen 😉

Was du beim Training für Tough Mudder beachten solltest

  1. Wie viel Vorbereitungszeit benötige ich für Tough Mudder?
  2. Wie gestalte ich mein Krafttraining, um mich optimal auf die Hindernisse von Tough Mudder vorzubereiten?
  3. Wie eigne ich mir genügend Ausdauer an, um die 18km bei Tough Mudder erfolgreich zu bewältigen?
  4. Wie härte ich meinen Körper am besten für Eiswasser, usw. ab?
  5. Zusammenfassung

1. Wie viel Vorbereitungszeit benötige ich für Tough Mudder?

Tough Mudder: Mit Training zum Erfolg

Die 16-18 Kilometer bei Tough Mudder spielen sich in einem Bereich ab, in dem man den Parcours theoretisch nahezu ohne Training schaffen könnte.

Du könntest schließlich die gesamte Strecke „gemütlich“ gehen und dich einfach auf deinen eisernen Willen verlassen.

Danach hättest du zwar auch dein Stirnband ergattert, aber vermutlich den Muskelkater deines Lebens und vielleicht sogar eine ernsthafte Verletzung davongetragen.

Du würdest unnötig deiner Gesundheit schaden und hättest bestimmt alles, aber gewiss keinen Spaß.

Wir von Mudder Guide appellieren deshalb dringend an deine Vernunft und deinen sportlichen Ehrgeiz, schließlich möchtest du Tough Mudder aufrecht und mit geschwellter Brust meistern und nicht wimmernd auf allen Vieren!

Dein Ziel sollte es also sein, mit einer gewissen Grundfitness an den Start zu gehen.

Du musst kein Modellathlet sein und wie du weißt geht es weder um Zeiten noch um Platzierungen, aber eine gewisse Ernsthaftigkeit in der Trainingsphase schadet sicherlich nicht.

Tough Mudder ist kein Ponyhof!

Grobe Richtwerte für eine stressfreie Vorbereitung

Wie viel Vorbereitungszeit benötige ich für Tough Mudder?

Wenn du dich damit zufrieden gibst, Tough Mudder irgendwie zu überleben, dann kommst du – sofern du mit Sport nicht komplett auf Kriegsfuß stehst – wie bereits erwähnt nahezu ohne Training aus.

In dem Falle stehen dir allerdings 18 Kilometer voller Leiden bevor! Das wollen wir natürlich nicht 😉

Wir geben dir deshalb im Folgenden ein paar Richtwerte an die Hand, mit welchem Trainingsaufwand du in etwa rechnen musst, wenn dein Anspruch darin besteht, den Tough Mudder in einem soliden Tempo zu absolvieren und möglichst alle Hindernisse zu schaffen.

Die Betonung liegt vor allem auf letzterem, denn auch wenn du zum Beispiel partout keine Klimmzüge hinbekommst, dann kommst du natürlich dennoch ins Ziel.

Du musst lediglich damit leben, dass du bei Hindernissen wie dem Funky Monkey mit hoher Wahrscheinlichkeit baden gehst.

Wenn du mit Sport konfrontiert wirst, dann zumeist passiv vor der Glotze. Schon beim Treppenlaufen kommst du aus der Puste und du leidest vielleicht auch unter Übergewicht.

Ein 3.000m-Lauf ist kaum ohne Sauerstoffzelt möglich und du schaffst weder 20 Liegestütze (Frauen kniend) noch ansatzweise einen sauberen Klimmzug (Frauen mit leichter Hilfe).

Einen Tough Mudder wirst du nur mit sehr erhöhtem Trainingsaufwand meistern können. Du musst bereit sein deine Gewohnheiten zu ändern und mit eiserner Disziplin vorgehen.

Wenn du es voll durchziehst und keine Ausreden gelten lässt, dann kannst du es innerhalb von 16 Wochen bei ca. drei Trainingseinheiten pro Woche schaffen.

Du wirst am Anfang mit kurzen Einheiten à 20-30 Minuten beginnen und dich dann mit fortschreitendem Fitnesslevel steigern.

Du bist nicht in allerbester Verfassung, aber auch nicht unbedingt unsportlich.

Ein Lauf über eine Distanz von 3-5 Kilometern wäre zwar durchaus anstrengend für dich, aber du könntest diesen dennoch in moderatem Tempo absolvieren. Du schaffst mindestens 20 Liegestütze (Frauen kniend) und idealerweise auch mindestens einen sauberen Klimmzug (Frauen mit leichter Hilfe).

Du hast noch einiges zu tun. Idealerweise hast du noch mindestens 12 Wochen Zeit und kannst 3x pro Woche trainieren.

Du bist in der Lage einen 10.000m-Lauf in moderatem Tempo zu absolvieren und körperlich einigermaßen fit. Du schaffst mindestens 40 Liegestütze (Frauen kniend) und mindestens 5 saubere Klimmzüge (Frauen mit leichter Hilfe).

Von der Wettkampfform bist du zwar noch ein gutes Stück entfernt, aber du bringst schon mal eine gute Grundbasis mit.

Wenn du vor Tough Mudder noch 8 Wochen Zeit hast und 3x die Woche trainieren kannst, dann solltest du top vorbereitet an den Start gehen können.

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Hinweis für unsere toughen Mädels

Mit entsprechender Vorbereitung können natürlich auch Frauen Tough Mudder erfolgreich meistern!

Du kannst dich bei den Niveaustufen an der jeweils beschriebenen Laufleistung orientieren. Plane in etwa noch vier Wochen zusätzlich ein, falls du sehr wenig Kraft in den Armen haben solltest.

Sofern du neben deinen Laufeinheiten regelmäßig ein Zirkeltraining absolvierst, wirst du definitiv ausreichend fit an den Start gehen!

Bedenke, dass du nicht so stark wie die Männer sein musst, sondern lediglich dein Eigengewicht im Griff haben solltest!

Ich bin eine absolute Sportskanone – fordert Tough Mudder mich dann überhaupt?

Tough Mudder stellt für jeden Teilnehmer eine sportliche Herausforderung dar. Die individuelle Belastung lässt sich dabei schlichtweg über das veranschlagte Tempo steuern.

Es ist also in etwa vergleichbar mit einer Einheit im Fitnessstudio: Der Anfänger quält sich vielleicht mit 50kg beim Bankdrücken herum, während der Fortgeschrittene beispielsweise erst mit 120kg an seine Grenze stößt.

Beide werden jedoch am Ende das Fitnessstudio in etwa gleich erschöpft verlassen.

Wir powern uns auch gerne aus, indem wir an den Hindernissen bis zum Umfallen helfen.

Wer ansonsten nicht weiß wohin mit seinen Energiereserven, der kann die Wartezeit an den Hindernissen so verbringen, wie es eines Mudders würdig ist – mit Liegestützen!

Tough Mudder: Vor den Hindernissen machen die Mudder erst mal Liegestütze

Tough Mudder Trainingsprogramm

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2. Wie gestalte ich mein Krafttraining, um mich optimal auf die Hindernisse von Tough Mudder vorzubereiten?

Du musst wie gesagt nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen und wie ein Wilder Eisen stemmen, um dich gezielt auf Tough Mudder vorzubereiten.

Du musst vielmehr in der Lage sein, dein eigenes Körpergewicht zu bewältigen, Körperspannung aufbauen und Koordination unter Beweis stellen.

Wenn du also nur zu Hause und im Freien trainieren kannst, dann genügt das vollkommen.

Wir wollen dir nicht nur sagen was du machen sollst, sondern auch warum.

Welche Muskelgruppen sind also für was genau bei Tough Mudder wichtig und wie kann man diese im Vorfeld am besten trainieren?

Latissimus

Training: Ein gut ausgebildeter Latissimus ist bei Hindernissen wie HANGIN TOUGH sehr wichtig.

Der Latissimus ist der Rückenmuskel, der bei einem gut trainierten Mann die „V-Form“ erzeugt.

Er ist bei allen Zugbewegungen beteiligt und davon gibt es bei Tough Mudder so einige, denn schließlich gibt es eine Vielzahl von Hindernissen, bei denen du dich hochziehen musst.

Zwar unterstützt auch der Bizeps bei Zugbewegungen jeglicher Art als Hilfsmuskel, aber dieser wird in der Fitnesswelt chronisch überschätzt.

Erstens macht der Bizeps nur etwa ein Drittel des Oberarmumfanges aus und zweitens kommt die Hauptkraft bei der Zugbewegung aus dem Rücken.

Wenn du den Rücken trainierst, dann wird der Bizeps außerdem ohnehin mittrainiert – ob du willst oder nicht.

In der Vorbereitung solltest du deshalb auf alle Fälle regelmäßig Klimmzüge trainieren.

Du positionierst dabei deine Hände etwas breiter als Schulterbreite an der Stange und greifst im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg).

Der Obergriff ist ganz wichtig, da hier der Fokus stärker auf dem Rücken liegt und deine Schultern (bei vielen Muddern eine Schwachstelle) ebenfalls mehr beansprucht werden.

Der Untergriff (Handflächen zeigen zu dir hin) legt den Fokus hingegen auf den Bizeps und das bringt dir unterm Strich nichts – du kannst ja gerne mal versuchen dich im Untergriff an einer Mauer hochzuziehen 😉

Tough Mudder: Klimmzüge sollten in deinem Training nicht fehlen.

Saubere Klimmzüge erfolgen völlig ohne Schwung und mit einer nahezu maximalen Bewegungsrange.

Am Anfang fällt das vielen schwer, aber man kann sich hier in relativ kurzer Zeit enorm steigern.

Frauen haben mit dieser Übung im Normalfall stärker zu kämpfen, da sie im Durchschnitt einen deutlich höheren Körperfettanteil als die Männer haben.

Das hat sich im Übrigen nicht der Verein der Chauvinisten ausgedacht, sondern die Natur 😉

Solltest du – egal ob Männlein oder Weiblein – Probleme haben, überhaupt einen Klimmzug sauber auszuführen, so winkle deine Beine an und lasse dir von einer zweiten Person helfen.

Jene packt dich an den Beinen und unterstützt dich – nur so viel wie nötig – bei der Aufwärtsbewegung.

Irgendwann wirst du dann keine Hilfe mehr benötigen und dich sukzessive steigern.

Alternativ kannst du natürlich auch auf eine Klimmzughilfe aus unserem Mudder Shop zurückgreifen. Dort findest du selbstverständlich auch geeignete Klimmzugstangen.

Trizeps (Rückseite des Oberarms)

Training: Ein gut ausgebildeter Trizeps hilft dir bei Tough Mudder

Hast du dich bei Tough Mudder beispielsweise an einer Wand hochgezogen, so musst du dich das letzte Stück hochdrücken, um das Hindernis zu passieren.

Hierfür benötigst du einen starken Trizeps!

Der Trizeps ist als Hilfsmuskel bei Liegestützen beteiligt. Wenn dir anfangs für normale Liegestütze die Kraft fehlen sollte, dann kannst du dich bei den Liegestützen auch knien („Anfänger-Liegestütze“).

Training: Vor allem Frauen tun sich bei den Liegestützen in der knienden Variante anfangs leichter.

Möchtest du hingegen deinen Trizeps stärker beanspruchen, so kannst du enge Liegestütze machen, sprich deine Hände einfach möglichst nah beieinander positionieren.

Empfehlenswert sind außerdem auch Dips!

Setze dich hierzu beispielsweise auf die Bettkante, eine Bank oder ähnliches, stütze dich mit den Armen ab, bewege deinen Hintern leicht nach vorne und strecke deine Beine aus (leicht angewinkelt ist auch möglich).

Alles was sich nun noch bewegt sind deine Arme, mit denen du Auf- und Abwärtsbewegungen machst.

Wichtig ist dabei, dass du nur so weit runter gehst, dass deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, da die Belastung ansonsten auf Schulter- und Ellenbogengelenk übergeht und somit zu Verletzungen führen kann!

Training: Mit Dips kannst du dich hervorragend auf Tough Mudder vorbereiten.

Sowohl die Liegestütze als auch die Dips sollten fortan zu deinen Grundübungen zählen.

Schulter- und Griffmuskulatur

Tough Mudder: Vergiss nicht deine Schultern zu trainieren!

An Hindernissen wie z.B. dem Funky Monkey versagen viele Mudder, weil ihre Schulter- und/oder Griffmuskulatur zu schlecht ausgebildet ist.

Das ist kein Wunder, schließlich hängst du mit deinem vollen Gewicht an den Stangen und musst dabei noch mehrfach umgreifen.

Hast du bei den besagten Muskelgruppen Defizite, so machst du relativ schnell einen Abflug und stürzt ins Wasser.

Auch wenn die Klimmzüge primär dazu dienen den Latissimus zu stärken, so profitieren auch deine Schultern und deine Griffmuskulatur von dieser Übung.

Training: Hänge dich so lange wie möglich an eine Stange und stärke damit deine Schulter- und Griffmuskulatur

Zwar könntest du für die Schultern auch Übungen wie Frontheben oder Seitheben ausführen, aber wir empfehlen dir, dass du auch hier ein praxisorientiertes Training bevorzugst.

Halte dich beispielsweise so lange an einer Stange fest, bis du nicht mehr kannst oder hangle dich von A nach B, wenn ein Trimm-dich-Pfad in deiner Nähe über eine geeignete Station verfügt.

So deckst du gleichzeitig auch den gesamten koordinativen Part ab.

Solltest du am Ende immer noch mit deiner Griffkraft hadern, so schaue einfach mal in unserem Mudder Shop vorbei.

Auf vielfachen Wunsch haben wir dort ein paar Trainingsutensilien zusammengestellt, die dir bei der Verbesserung deiner Griffkraft helfen können.

Bauchmuskulatur

Training: Mit einem Sixpack machst du nicht nur am Strand eine gute Figur, sondern kannst auch bei Tough Mudder glänzen.

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur bringt nicht nur am Strand Vorzüge mit sich, sondern kann dir auch das Leben bei Tough Mudder ungemein erleichtern.

Alleine beim Rennen fängt die Bauchmuskulatur enorm viel ab, beugt Seitenstechen vor, usw.

Aber auch ansonsten ist die Bauchmuskulatur fast überall beteiligt, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so auffällt.

Probiere beispielsweise mal mit starkem Muskelkater im Bauch ein paar Liegestütze zu machen und du wirst schnell wissen, wovon wir reden.

Überall wo Körperspannung notwendig ist, ist deine Rumpfmuskulatur entscheidend beteiligt, deshalb solltest du die Bauchmuskeln im Rahmen deines Trainings keinesfalls vernachlässigen, sondern gezielt stärken.

Davon abgesehen gibt es noch viele weitere positive Effekte, die gut ausgeprägte Bauchmuskeln mit sich bringen.

Für den Bauch gibt es eine schier unerschöpfliche Anzahl von Übungen, seien es Crunches (Sit-ups) in allen möglichen Variationen oder beispielsweise auch der Unterarmstütz.

Mit dem Unterarmstütz kannst du deine Rumpfmuskulatur in Form bringen.

Wichtig ist, dass der Bauch während den Übungen immer unter Spannung bleibt.

Viele heben und senken den Oberkörper bei den Übungen beispielsweise zu weit, sodass die einzelnen Muskelpartien immer wieder zwischendurch entspannen können und gerade das willst du beim Bauchmuskeltraining ja eigentlich vermeiden.

Mache die Übungen stets langsam und sauber, denn das haut dreimal mehr rein als übereifriges Rumgehampel.

30 sauber ausgeführte Crunches werden dir deutlich mehr bringen als 100 schludrige!

Achte außerdem auf deine Atmung.

Gehst du beim Crunch zum Beispiel nach oben, so atmest du aus, gehst du nach unten, so atmest du ein.

Training: Starke Bauchmuskeln werden dir bei Tough Mudder helfen

Tough Mudder Trainingsprogramm

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3. Wie eigne ich mir genügend Ausdauer an, um die 18km bei Tough Mudder erfolgreich zu bewältigen?

Grundkondition aufbauen

Konditionstraining ist wichtig für Tough Mudder

Wenn du zu wenig Kraft hast, dann fällst du im schlimmsten Fall bei manchen Hindernissen ins Wasser, musst dir immer wieder von anderen Muddern helfen lassen, usw.

Wenn du jedoch nicht über die notwendige Kondition verfügst, so wirst du Probleme haben, überhaupt ins Ziel zu kommen!

Konditionstraining sollte deshalb einen festen Bestandteil in deinem Trainingsplan einnehmen!

Die Grundkondition musst du dir nicht zwangsläufig übers Laufen holen. Laufen ist Geschmackssache. Die einen lieben es, die anderen finden es hingegen monoton und langweilig.

Du kannst stattdessen genauso gut auch schwimmen gehen, dich beim Spinning oder Aerobic austoben, mit den Inlinern fahren, Seilspringen oder was auch immer.

Fakt ist aber, dass du die letzten Wochen vor Tough Mudder nicht um das Lauftraining herumkommen wirst, denn du musst deinen Körper auf diese Art der Belastung einstellen und das kannst du noch nicht mal mit dem Laufband simulieren.

Hierbei denken wir vor allem an deine Sehnen und Bänder, die man behutsam auf so einen waghalsigen Trip vorbereiten muss.

Aber auch deine Muskulatur reagiert gerne mal ein wenig empfindlich, wenn sie mit neuen Bewegungsabläufen und Belastungen konfrontiert wird.

Du möchtest Tipps für dein Kraft- und Ausdauertraining, um dich optimal auf Tough Mudder vorbereiten zu können? Dann lade jetzt unseren Ultimativen Tough Mudder Trainings Guide (26 Seiten) herunter und erfahre, worauf es wirklich ankommt!

Intervallläufe sind der Schlüssel zum Erfolg

Training: Tough Mudder ist im Prinzip von Anfang bis Ende ein Intervalllauf

Bedenke beim Training immer, dass Tough Mudder kein normaler Lauf ist!

Vor unserem ersten Tough Mudder haben wir im Training des Öfteren mal die 18 Kilometer am Stück abgespult und am Ende ernüchtert festgestellt, dass das wenig gebracht hat.

Die Realität sieht nämlich so aus, dass es ständig bergauf und bergab geht, du teilweise bis zu den Oberschenkeln tief im Schlamm steckst, usw.

Vorbereitung auf Tough Mudder: Die Strecke bei Tough Mudder hat es in sich. An ein konstantes Lauftempo ist nicht zu denken.

An ein konstantes Lauftempo ist deshalb kaum zu denken, zumal du ja auch immer wieder Unterbrechungen an den Hindernissen einlegen musst.

Wenn du dir also schon mal eine gewisse Grundkondition angeeignet hast, dann absolviere hin und wieder Intervallläufe im Wald.

Lege im Wechsel schnelle und langsame Tempoabschnitte ein und halte zwischendrin auch gerne mal an, um Liegestütze, Strecksprünge und ähnliche Übungen zu machen.

Vielleicht kennst du das nämlich:

Du hast das Gefühl, dass du noch eine ganze Weile weiterlaufen könntest, doch dann machst du kurz eine Pause und es geht auf einmal nichts mehr, weil der Muskel zumacht!

Damit dir das bei Tough Mudder nicht passiert, solltest du deine Muskulatur und deinen Bänderapparat entsprechend an solch wechselnde Belastungen gewöhnen.

Wenn du dich näher für das Thema interessierst, dann findest du hier ein paar Tipps und Hintergrundwissen zu Intervallläufen.

Hole dir die nötige Wettkampfhärte im Training mit Bergläufen

Training: Bergläufe bereiten dich perfekt auf Tough Mudder vor

Zugegeben, es gibt Tough Mudder, da ist die Strecke topfeben. Es gibt aber auch Tough Mudder, die fast schon an eine Bergwanderung erinnern!

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du deshalb hin und wieder auch Bergläufe einlegen. Diese müssen nicht wahnsinnig lange sein, denn auch wenige Bergsprints erfüllen ihren Zweck!

Du merkst, das Geheimnis liegt letztendlich darin, möglich abwechslungsreich zu trainieren.

Lege also in den ersten Wochen weitestgehend „normale“ Laufeinheiten im Wald ein und hole dir am Ende über eingestreute Intervall- und Bergläufe die notwendige Wettkampfhärte.

Wenn du alle diese Tipps befolgst, dann wirst du konditionell bestens für Tough Mudder vorbereitet sein!

Also, viel Spaß beim Training! 🙂

Tough Mudder Trainingsprogramm

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4. Wie härte ich meinen Körper am besten für Eiswasser, usw. ab?

Tough Mudder: Das Hindernis ARCTIC ENEMA treibt den Teilnehmern die blanke Panik ins Gesicht.

Tough Mudder stellt selbst geübte Sportler vor ungewohnte Herausforderungen.

Der Körper muss nicht nur mit der sportlichen Belastung umgehen können, sondern sich auch ständig auf neue Bedingungen einstellen.

Insbesondere der regelmäßige Sprung ins kühle Nass kann hier tückisch sein.

Wenn du gerade aus dem Eiswasser des Arctic Enemas emporsteigst und denkst, dass es dir die Lunge zerreißt, dann dürftest du ein großes Interesse daran haben, dass du schnell wieder trocken wirst und nicht auskühlst.

Gerade bei widrigen Außentemperaturen ist das gar nicht so einfach.

Wir von Mudder Guide stellen dir in einem anderen Kapitel spezielle Laufschuhe und spezielle Laufbekleidung vor, die sich für Tough Mudder und andere Hindernisläufe bestens eignen.

Doch auch wenn du mit diesem Material deutlich schneller trocken wirst als mit normaler Sportkleidung, so bleibt es dabei – dein Körper muss sich ständig auf wechselnde Bedingungen einstellen.

Tipps zur gezielten Vorbereitung auf Arctic Enema und Co.

Tough Mudder: Gewöhne deinen Kreislauf im Vorfeld an kaltes Wasser.

Du solltest entsprechend in der Vorbereitung auf Tough Mudder darauf achten, dass du deinen Körper regelmäßig mit wechselnden Temperaturen konfrontierst.

Kalt- oder Wechselduschen kann dich hier entsprechend abhärten.

Solltest du eher zur Fraktion der Warmduscher gehören, so sind zumindest regelmäßige Saunagänge ratsam.

Spätestens dort solltest du aber das Kaltwasserbecken nicht auslassen, denn das ist wohl eine der besten Vorbereitungen für den Arctic Enema.

Auch im Rahmen deiner Laufeinheiten kannst du dich abhärten.

Schnüre dir ruhig mal die Laufschuhe, wenn es draußen aus Kübeln schüttet und gehe eine halbe Stunde joggen.

Wenn du die Klamotten im Nachgang direkt ausziehst und heiß duschen gehst, wirst du dir davon gewiss keine Lungenentzündung holen.

Nimm auch große Pfützen und Matsch bei deinen Laufeinheiten als willkommene Gelegenheit, um dich auf Tough Mudder vorzubereiten. Laufe mittendurch und gehe auf keinen Fall außenherum.

Renne auch ruhig mal mit voller Laufmontur durch kniehohes Wasser, selbst wenn du dabei blöde angestarrt wirst.

Nasse Füße werden dich dann bei Tough Mudder nicht mehr irritieren und wenn du geeignete Laufschuhe kaufst, die extra für Tough Mudder und andere Hindernisläufe hergestellt werden, dann wirst du auch feststellen, dass deine Füße ganz schnell wieder trocken werden.

Hier mal ein kleiner Einblick, wie ein richtiger Mudder wie Michael das so im Training macht 😉

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5. Zusammenfassung

Zusammenfassung: Tipps für die Vorbereitung auf Tough Mudder

Bringen wir zum Abschluss noch mal die wesentlichen Dinge auf den Punkt:

  1. Wenn du dich seriös auf Tough Mudder vorbereiten möchtest, dann solltest du je nach Fitnesslevel 8-16 Wochen Vorbereitungszeit bei jeweils drei Trainingseinheiten pro Woche veranschlagen. Wenn du einfach nur überleben möchtest, dann kannst du es auch etwas entspannter angehen.
  2. Als Frau musst du nicht in Panik geraten, wenn du nicht so stark bist wie der Hulk. Zwar solltest du dein Krafttraining keinesfalls vernachlässigen, aber den Rest werden notfalls die Männer für dich an den Hindernissen richten!
  3. Da du bei Tough Mudder vor allem mit deinem Eigengewicht zu kämpfen hast, ist Training mit Gewichten nicht zwingend notwendig. Klimmzüge, Liegestütze und Dips sollten hingegen auf alle Fälle zu deinen Grundübungen in der Vorbereitung zählen, da du dich bei vielen Hindernissen hochziehen und hochdrücken musst!
  4. Eine starke Rumpfmuskulatur kann dir bei vielen Hindernissen wichtige Dienste erweisen und auch hinsichtlich Seitenstechen vorbeugen. Bringe also nach Möglichkeit deine Bauchmuskeln auf Vordermann!
  5. Um dir eine gewisse Grundkondition anzueignen, musst du nicht zwangsläufig joggen gehen. In den letzten Wochen wirst du jedoch nicht um Lauftraining herumkommen, da sich deine Muskeln, Bänder und Sehnen an diese spezielle Art der Belastung gewöhnen müssen.
  6. Sobald du dir eine gewisse Grundkondition angeeignet hast, solltest du ab und an Intervallläufe in dein Training einbauen. Da bei Tough Mudder an ein konstantes Lauftempo nicht zu denken ist, wird dir das deutlich mehr bringen als einfach nur stupide Kilometer zu bolzen.
  7. Die Anstiege bei Tough Mudder haben es teilweise in sich. Den Feinschliff solltest du dir deshalb unbedingt mit Bergläufen und Bergsprints holen!
  8. Dein Immunsystem wird bei Tough Mudder vor ungewohnte Herausforderungen gestellt. Mit regelmäßigen Saunagängen und Wechselduschen kannst du dich gezielt auf Arctic Enema und Co. vorbereiten.
  9. Gehe insbesondere auch trainieren, wenn es draußen Hunde und Katzen regnet. Laufe mitten durch Pfützen hindurch und renne auch gerne mal durch knietiefes Wasser. So bist du auf alles vorbereitet.
  10. Wenn du dich perfekt auf Tough Mudder vorbereiten möchtest und von uns bis in die Haarspitzen motiviert werden möchtest, dann melde dich unbedingt für unsere kostenlosen Tough Mudder Trainingsprogramme an!

Wie gesagt, das ist die Theorie – wenn du die geballte Praxis erleben möchte, dann komm zu uns ins Team und wecke den Mudder in dir!

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