Tough Mudder Training – die perfekte Vorbereitung für deine große Schlacht!

Du fragst dich, wie du rechtzeitig fit für Tough Mudder werden sollst bzw. wie das perfekte Tough Mudder Training aussieht?

Keine Sorge, wir verraten es dir und bringen dich in Form!

Wir haben nicht nur fundierte Trainingstipps für dich parat, sondern bieten dir darüber hinaus auch ein kostenloses Tough Mudder Trainingsprogramm an.

So meisterst du sowohl die 16-18km als auch alle Hindernisse mit links – großes Mudder-Ehrenwort!

Training für Tough Mudder – alles was du wissen musst im Überblick

„Wecke den Mudder in dir!“ – unser kostenloses Trainingsprogramm für Tough Mudder & Tough Mudder Half

Mit „Wecke den Mudder in dir!“ haben wir weltweit bereits mehrere tausend Verrückte fit für Tough Mudder gemacht.

Bist du auch bereit, den Mudder in dir zu wecken?

Dann haben wir gute Nachrichten für dich!

Aufgrund der hohen Nachfrage und unzähligen E-Mails haben wir nämlich dem Druck nun endlich nachgegeben…

…ab sofort sind alle Trainingsinhalte ganzjährig und vollumfänglich verfügbar!

1. Wie viel Vorbereitungszeit benötige ich für Tough Mudder?

Die 16-18 Kilometer bei Tough Mudder spielen sich in einem Bereich ab, in dem man den Parcours theoretisch nahezu ohne Training schaffen könnte.

Du könntest schließlich die gesamte Strecke „gemütlich“ gehen und dich einfach auf deinen eisernen Willen verlassen.

Danach hättest du zwar auch dein Stirnband ergattert, aber vermutlich den Muskelkater deines Lebens und vielleicht sogar eine ernsthafte Verletzung davongetragen.

Du würdest unnötig deiner Gesundheit schaden und hättest bestimmt alles, aber gewiss keinen Spaß.

Wir von Mudder Guide appellieren deshalb dringend an deine Vernunft und deinen sportlichen Ehrgeiz, schließlich möchtest du Tough Mudder aufrecht und mit geschwellter Brust meistern und nicht wimmernd auf allen Vieren!

Dein Ziel sollte es also sein, mit einer gewissen Grundfitness an den Start zu gehen.

Du musst kein Modellathlet sein und wie du weißt geht es weder um Zeiten noch um Platzierungen, aber eine gewisse Ernsthaftigkeit in der Trainingsphase schadet sicherlich nicht.

Tough Mudder ist kein Ponyhof!

Grobe Richtwerte für eine stressfreie Vorbereitung

Wir geben dir im Folgenden ein paar Richtwerte an die Hand, mit welchem Trainingsaufwand du in etwa rechnen musst, wenn dein Anspruch darin besteht, den Tough Mudder in einem soliden Tempo zu absolvieren und möglichst alle Hindernisse zu schaffen.

Die Betonung liegt vor allem auf letzterem, denn auch wenn du zum Beispiel partout keine Klimmzüge hinbekommst, dann kommst du natürlich dennoch ins Ziel.

Du musst lediglich damit leben, dass du bei Hindernissen wie dem Funky Monkey mit hoher Wahrscheinlichkeit baden gehst.

Hinweis für unsere toughen Mädels:

Du kannst dich bei den Niveaustufen an der jeweils beschriebenen Laufleistung orientieren. Plane in etwa noch vier Wochen zusätzlich ein, falls du sehr wenig Kraft in den Armen haben solltest.

Sofern du neben deinen Laufeinheiten regelmäßig ein Zirkeltraining absolvierst, wirst du definitiv ausreichend fit an den Start gehen!

Bedenke, dass du nicht so stark wie die Männer sein musst, sondern lediglich dein Eigengewicht im Griff haben solltest!

2. Wie gestalte ich mein Krafttraining, um mich optimal auf die Hindernisse von Tough Mudder vorzubereiten?

Du musst wie gesagt nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen und wie ein Wilder Eisen stemmen, um dich gezielt auf Tough Mudder vorzubereiten.

Du musst vielmehr in der Lage sein, dein eigenes Körpergewicht zu bewältigen, Körperspannung aufbauen und Koordination unter Beweis stellen.

Wenn du also nur zu Hause und im Freien trainieren kannst, dann genügt das vollkommen.

Wir wollen dir nicht nur sagen was du machen sollst, sondern auch warum.

Welche Muskelgruppen sind also für was genau bei Tough Mudder wichtig und wie kann man diese im Vorfeld am besten trainieren?

Latissimus

Der Latissimus ist der Rückenmuskel, der bei einem gut trainierten Mann die „V-Form“ erzeugt.

Er ist bei allen Zugbewegungen beteiligt und davon gibt es bei Tough Mudder so einige, denn schließlich gibt es eine Vielzahl von Hindernissen, bei denen du dich hochziehen musst.

Zwar unterstützt auch der Bizeps bei Zugbewegungen jeglicher Art als Hilfsmuskel, aber dieser wird in der Fitnesswelt chronisch überschätzt.

Erstens kommt die Hauptkraft bei der Zugbewegung aus dem Rücken und zweitens macht der Bizeps gerade mal ein Drittel des Oberarmumfanges aus.

Wenn du den Rücken trainierst, dann wird der Bizeps außerdem ohnehin mittrainiert – ob du willst oder nicht.

In der Vorbereitung solltest du deshalb auf alle Fälle regelmäßig Klimmzüge trainieren.

Du positionierst dabei deine Hände etwas breiter als Schulterbreite an der Stange und greifst im Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg).

Der Obergriff ist ganz wichtig, da hier der Fokus stärker auf dem Rücken liegt und deine Schultern (bei vielen Muddern eine Schwachstelle) ebenfalls mehr beansprucht werden.

Der Untergriff (Handflächen zeigen zu dir hin) legt den Fokus hingegen auf den Bizeps und das bringt dir unterm Strich nichts – du kannst ja gerne mal versuchen dich im Untergriff an einer Mauer hochzuziehen 😉

Saubere Klimmzüge erfolgen völlig ohne Schwung und mit einer nahezu maximalen Bewegungsrange.

Am Anfang fällt das vielen schwer, aber man kann sich hier in relativ kurzer Zeit enorm steigern.

Frauen haben mit dieser Übung im Normalfall stärker zu kämpfen, da sie im Durchschnitt einen deutlich höheren Körperfettanteil als die Männer haben.

Das hat sich im Übrigen nicht der Verein der Chauvinisten ausgedacht, sondern die Natur 😉

Solltest du – egal ob Männlein oder Weiblein – Probleme haben, überhaupt einen Klimmzug sauber auszuführen, so winkle deine Beine an und lasse dir von einer zweiten Person helfen.

Jene packt dich an den Beinen und unterstützt dich – nur so viel wie nötig – bei der Aufwärtsbewegung.

Irgendwann wirst du dann keine Hilfe mehr benötigen und dich sukzessive steigern.

Trizeps

Bei den Klimmzügen ging es hauptsächlich darum, dass du dich bei Tough Mudder an den Hindernissen hochziehen kannst.

Doch damit ist es natürlich noch nicht getan!

Hast du dich beispielsweise an einer Wand hochgezogen, so musst du dich das letzte Stück hochdrücken, um das Hindernis zu passieren.

Hierfür benötigst du einen starken Trizeps!

Der Trizeps ist an allen Drückbewegungen beteiligt – in seltenen Fällen alleine, meist jedoch im Zusammenspiel mit der Brust- und Schultermuskulatur, usw.

Ein typisches Beispiel hierfür sind die klassischen Liegestütze.

Hier werden hauptsächlich Brust und Trizeps, aber auch viele andere Muskelgruppen beansprucht.

Machst du deine Arme weiter auseinander, so ist die Belastung für die Brust intensiver, positionierst du hingegen deine Hände ganz nah zusammen, so liegt der Fokus spürbar auf dem Trizeps (sogenannte Diamantliegestütze).

Wenn dir anfangs für normale Liegestütze die Kraft fehlen sollte, dann kannst du dich bei den Liegestützen auch knien („Anfänger-Liegestütze“).

Empfehlenswert sind außerdem auch Dips!

Setze dich hierzu beispielsweise auf die Bettkante, eine Bank oder ähnliches, stütze dich mit den Armen ab, bewege deinen Hintern leicht nach vorne und strecke deine Beine aus (leicht angewinkelt ist auch möglich).

Alles was sich nun noch bewegt sind deine Arme, mit denen du Auf- und Abwärtsbewegungen machst.

Wichtig ist dabei, dass du nur so weit runter gehst, dass deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, da die Belastung ansonsten auf Schulter- und Ellenbogengelenk übergeht und somit zu Verletzungen führen kann!

Schulter- und Griffmuskulatur

An Hindernissen wie z.B. dem Funky Monkey versagen viele Mudder, weil ihre Schulter- und/oder Griffmuskulatur zu schlecht ausgebildet ist.

Das ist kein Wunder, schließlich hängst du mit deinem vollen Gewicht an den Stangen und musst dabei noch mehrfach umgreifen.

Hast du bei den besagten Muskelgruppen Defizite, so machst du relativ schnell einen Abflug und stürzt ins Wasser.

Auch wenn die Klimmzüge primär dazu dienen den Latissimus zu stärken, so profitieren auch deine Schultern und deine Griffkraft von dieser Übung.

Zwar könntest du für die Schultern auch Übungen wie Frontheben oder Seitheben ausführen, aber wir empfehlen dir, dass du auch hier ein praxisorientiertes Training bevorzugst.

Halte dich beispielsweise so lange an einer Stange fest, bis du nicht mehr kannst oder hangle dich von A nach B, wenn ein Trimm-dich-Pfad in deiner Nähe über eine geeignete Station verfügt.

So deckst du gleichzeitig auch den gesamten koordinativen Part ab.

Bauchmuskulatur

Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur bringt nicht nur am Strand Vorzüge mit sich, sondern kann dir auch das Leben bei Tough Mudder ungemein erleichtern.

Alleine beim Rennen fängt die Bauchmuskulatur enorm viel ab, beugt Seitenstechen vor, usw.

Aber auch ansonsten ist die Bauchmuskulatur fast überall beteiligt, auch wenn es auf den ersten Blick nicht so auffällt.

Probiere beispielsweise mal mit starkem Muskelkater im Bauch ein paar Liegestütze zu machen und du wirst schnell wissen, wovon wir reden.

Überall wo Körperspannung notwendig ist, ist deine Rumpfmuskulatur entscheidend beteiligt, deshalb solltest du die Bauchmuskeln im Rahmen deines Trainings keinesfalls vernachlässigen, sondern gezielt stärken.

Davon abgesehen gibt es noch viele weitere positive Effekte, die gut ausgeprägte Bauchmuskeln mit sich bringen.

Für den Bauch gibt es eine schier unerschöpfliche Anzahl von Übungen, seien es Crunches (Sit-ups) in allen möglichen Variationen oder beispielsweise auch der Unterarmstütz (Plank).

Wichtig ist, dass der Bauch während den Übungen immer unter Spannung bleibt.

Viele heben und senken den Oberkörper bei den Übungen beispielsweise zu weit, sodass die einzelnen Muskelpartien immer wieder zwischendurch entspannen können und gerade das willst du beim Bauchmuskeltraining ja eigentlich vermeiden.

Mache die Übungen stets langsam und sauber, denn das haut dreimal mehr rein als übereifriges Rumgehampel.

30 sauber ausgeführte Crunches werden dir deutlich mehr bringen als 100 schludrige!

Achte außerdem auf deine Atmung.

Gehst du beim Crunch zum Beispiel nach oben, so atmest du aus, gehst du nach unten, so atmest du ein.

3. Wie eigne ich mir genügend Ausdauer an, um die 18km bei Tough Mudder erfolgreich zu bewältigen?

Grundkondition aufbauen

Wenn du zu wenig Kraft hast, dann fällst du im schlimmsten Fall bei manchen Hindernissen ins Wasser, musst dir immer wieder von anderen Muddern helfen lassen, usw.

Wenn du jedoch nicht über die notwendige Kondition verfügst, so wirst du Probleme haben, überhaupt ins Ziel zu kommen!

Konditionstraining sollte deshalb einen festen Bestandteil in deinem Trainingsplan einnehmen!

Die Grundkondition musst du dir nicht zwangsläufig übers Laufen holen. Laufen ist Geschmackssache. Die einen lieben es, die anderen finden es hingegen monoton und langweilig.

Du kannst stattdessen genauso gut auch schwimmen gehen, dich beim Spinning, CrossFit oder Aerobic austoben, mit den Inlinern fahren, Seilspringen oder was auch immer.

Fakt ist aber, dass du die letzten Wochen vor Tough Mudder nicht um das Lauftraining herumkommen wirst, denn du musst deinen Körper auf diese Art der Belastung einstellen und das kannst du noch nicht mal mit dem Laufband simulieren.

Hierbei denken wir vor allem an deine Sehnen und Bänder, die man behutsam auf so einen waghalsigen Trip vorbereiten muss.

Aber auch deine Muskulatur reagiert gerne mal ein wenig empfindlich, wenn sie mit neuen Bewegungsabläufen und Belastungen konfrontiert wird.

Intervallläufe sind der Schlüssel zum Erfolg

Bedenke beim Training immer, dass Tough Mudder kein normaler Lauf ist!

Vor unserem ersten Tough Mudder haben wir im Training des Öfteren mal die 18 Kilometer am Stück abgespult und am Ende ernüchtert festgestellt, dass das wenig gebracht hat.

Die Realität sieht nämlich so aus, dass es ständig bergauf und bergab geht, du teilweise bis zu den Oberschenkeln tief im Schlamm steckst, usw.

An ein konstantes Lauftempo ist deshalb kaum zu denken, zumal du ja auch immer wieder Unterbrechungen an den Hindernissen einlegen musst.

Wenn du dir also schon mal eine gewisse Grundkondition angeeignet hast, dann absolviere hin und wieder Intervallläufe im Wald.

Lege im Wechsel schnelle und langsame Tempoabschnitte ein und halte zwischendrin auch gerne mal an, um Liegestütze, Strecksprünge und ähnliche Übungen zu machen.

Vielleicht kennst du das nämlich:

Du hast das Gefühl, dass du noch eine ganze Weile weiterlaufen könntest, doch dann machst du kurz eine Pause und es geht auf einmal nichts mehr, weil der Muskel zumacht!

Damit dir das bei Tough Mudder nicht passiert, solltest du deine Muskulatur und deinen Bänderapparat entsprechend an solch wechselnde Belastungen gewöhnen.

Wenn du dich näher für das Thema interessierst, dann findest du hier ein paar Tipps und Hintergrundwissen zu Intervallläufen.

Hole dir die nötige Wettkampfhärte im Training mit Bergläufen

Zugegeben, es gibt Tough Mudder, da ist die Strecke topfeben. Es gibt aber auch Tough Mudder, die fast schon an eine Bergwanderung erinnern!

Um auf der sicheren Seite zu sein, solltest du deshalb hin und wieder auch Bergläufe einlegen. Diese müssen nicht wahnsinnig lange sein, denn auch wenige Bergsprints erfüllen ihren Zweck!

Du merkst, das Geheimnis liegt letztendlich darin, möglich abwechslungsreich zu trainieren.

Lege also in den ersten Wochen weitestgehend „normale“ Laufeinheiten im Wald ein und hole dir am Ende über eingestreute Intervall- und Bergläufe die notwendige Wettkampfhärte.

Wenn du alle diese Tipps befolgst, dann wirst du konditionell bestens für Tough Mudder vorbereitet sein!

4. Wie härte ich meinen Körper am besten für Eiswasser, usw. ab?

Tough Mudder stellt selbst geübte Sportler vor ungewohnte Herausforderungen.

Der Körper muss nicht nur mit der sportlichen Belastung umgehen können, sondern sich auch ständig auf neue Bedingungen einstellen.

Insbesondere der regelmäßige Sprung ins kühle Nass kann hier tückisch sein.

Wenn du gerade aus dem Eiswasser des Arctic Enemas emporsteigst und denkst, dass es dir die Lunge zerreißt, dann dürftest du ein großes Interesse daran haben, dass du schnell wieder trocken wirst und nicht auskühlst.

Gerade bei widrigen Außentemperaturen ist das gar nicht so einfach.

Wir von Mudder Guide stellen dir in einem anderen Kapitel spezielle Laufschuhe und spezielle Laufbekleidung vor, die sich für Tough Mudder und andere Hindernisläufe bestens eignen.

Doch auch wenn du mit diesem Material deutlich schneller trocken wirst als mit normaler Sportkleidung, so bleibt es dabei – dein Körper muss sich ständig auf wechselnde Bedingungen einstellen.

Tipps zur gezielten Vorbereitung auf Arctic Enema und Co.

Du solltest entsprechend in der Vorbereitung auf Tough Mudder darauf achten, dass du deinen Körper regelmäßig mit wechselnden Temperaturen konfrontierst.

Kalt- oder Wechselduschen kann dich hier entsprechend abhärten.

Solltest du eher zur Fraktion der Warmduscher gehören, so sind zumindest regelmäßige Saunagänge ratsam.

Spätestens dort solltest du aber das Kaltwasserbecken nicht auslassen, denn das ist wohl eine der besten Vorbereitungen für den Arctic Enema.

Auch im Rahmen deiner Laufeinheiten kannst du dich abhärten.

Schnüre dir ruhig mal die Laufschuhe, wenn es draußen aus Kübeln schüttet und gehe eine halbe Stunde joggen.

Wenn du die Klamotten im Nachgang direkt ausziehst und heiß duschen gehst, wirst du dir davon gewiss keine Lungenentzündung holen.

Nimm auch große Pfützen und Matsch bei deinen Laufeinheiten als willkommene Gelegenheit, um dich auf Tough Mudder vorzubereiten. Laufe mittendurch und gehe auf keinen Fall außenherum.

Renne auch ruhig mal mit voller Laufmontur durch kniehohes Wasser, selbst wenn du dabei blöde angestarrt wirst.

Nasse Füße werden dich dann bei Tough Mudder nicht mehr irritieren und wenn du geeignete Laufschuhe kaufst, die extra für Tough Mudder und andere Hindernisläufe hergestellt werden, dann wirst du auch feststellen, dass deine Füße ganz schnell wieder trocken werden.

Hier mal ein kleiner Einblick, wie ein richtiger Mudder wie Michael das so im Training macht 😉

5. Wie bereite ich mich am besten im Team vor?

Bei Tough Mudder solltest du nur im absoluten Notfall alleine an den Start gehen.

Zwar hilft auf der Strecke jeder jedem, aber es ist dennoch viel schöner, den Parcours zusammen mit Freunden zu bewältigen.

Das schweißt zusammen und verbindet!

Versuche also auf jeden Fall ein Team zusammenzutrommeln.

Steht dein Team, so bietet es sich natürlich an, dass ihr in der Vorbereitung auf Tough Mudder immer mal wieder gemeinsame Trainingseinheiten einlegt.

Idealerweise absolviert ihr einfach zusammen unser kostenloses Trainingsprogramm „Wecke den Mudder in dir!“, dann seid ihr bestens vorbereitet.

Die Motivation im Team hochhalten

Vielleicht wohnt ihr relativ weit auseinander, arbeitet Schicht, seid beruflich sehr eingespannt oder was auch immer.

All das sollte euch aber dennoch nicht davon abhalten, die Vorteile des Gruppendrucks auszunutzen!

Vor unserem ersten Tough Mudder haben wir uns zum Beispiel eine private Facebook-Gruppe eingerichtet und uns auf einen monatlichen Leistungs-Check verständigt.

Der Leistungs-Check bestand aus mehreren „Disziplinen“ und konnte verteilt zwischen dem 1. und dem 15. eines Monats individuell abgelegt werden.

Wer seine Ergebnisse bis zum 15. nicht gepostet hatte, musste in unserer regelmäßigen Runde im Irish-Pub den gesamten Freunden einen ausgeben – nicht nur den übrigen Team-Mitgliedern!

Das geht ziemlich ins Geld und du kannst dir vorstellen, dass diese Regelung wahre Wunder bewirkt hat 😉

Dieser regelmäßige Leistungstest war darüber hinaus extrem motivierend.

Wir haben nicht nur die aktuellen Ergebnisse gepostet, sondern auch die Ergebnisse der vorherigen Monate angehängt.

So konnte man eindrucksvoll sehen, wie sehr sich jeder einzelne in wenigen Monaten verbessern konnte.

Es war dabei völlig egal, wer in welchen Kategorien die Nase vorne hatte – entscheidend war einzig und alleine die individuelle Entwicklung und die war bei allen in sämtlichen Disziplinen überaus positiv.

Was ihr für Disziplinen wählt, müsst ihr gemeinsam überlegen.

Wir haben uns damals auf einen 3.000m-Lauf, Liegestütze, Klimmzüge und Wandsitzen (letztere Übung sollte nicht primär die Oberschenkelmuskeln stählern, sondern den Willen) verständigt, wobei es erlaubt war, die einzelnen Übungen auf mehrere Tage zu verteilen.

Kleine Wette gefällig?

Alternativ könnt ihr natürlich auch eine Art Wettbewerb ausrufen und euch in bestimmten Kategorien oder im Rahmen unseres Mudder Checkpoints messen.

Das ist selbst bei unterschiedlichen Niveaustufen möglich, denn dann lautet halt die Wette beispielsweise, dass A auf x Kilometer mindestens 5 Minuten schneller sein muss als B oder man arbeitet entsprechend mit vordefinierten Punkteabständen.

Eurer Kreativität hinsichtlich Wettbewerben und Wetteinsätzen sind jedenfalls keine Grenzen gesetzt!

Wir hoffen, dass für dich und dein Team die eine oder andere Anregung dabei war.

Denke immer daran, dass Tough Mudder ein Teamwettbewerb ist und dass jedes Team nur so stark ist wie sein schwächstes Glied.

6. Zusammenfassung

Wie gesagt, das ist die Theorie – wenn du die geballte Praxis erleben möchte, dann komm zu uns ins Team und wecke den Mudder in dir!